Ingin Diet Sehat? Ini Daftar Menu Diet Sehat Mingguan Paling Ampuh Turunkan Berat Badan

INNEWS.MY.ID - Cobalah menu diet sehat minggu depan untuk penurunan berat badan yang efektif. Makan makanan tertentu bisa menjadi cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ada banyak jenis makanan yang bisa Anda terapkan.

Asupan kalori harian

Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan membakar kalori. Apa itu defisit kalori? Asupan kalori adalah asupan kalori yang lebih rendah dari kalori harian. Dimungkinkan juga untuk mengurangi asupan kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda untuk membakar lebih banyak kalori di siang hari. Oleh karena itu, mengurangi asupan kalori dengan olahraga bisa menjadi cara yang sangat ampuh untuk menurunkan berat badan.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda dan dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti olahraga, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kesehatan umum. Anda dapat menghitung total kebutuhan kalori Anda dengan menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari, ini disebut total pengeluaran energi harian (TDEE).

Perhitungan TDEE dapat dimulai dengan menghitung persamaan Miflin-St. Jeor melibatkan penghitungan berat badan, tinggi badan, dan usia. Dari Miffin-St. Persamaan. Untuk pria dan wanita:

• Pria: Kalori per hari = 10 x (berat per kilogram) + 6,25 x (tinggi cm) – 5 x (usia) + 5
• Wanita: Kalori per hari = 10 x (berat per kilogram) + 6,25 x (tinggi cm) – 5 x (usia) – 161

Setelah mendapatkan angka dari perhitungan Miflin-St. Jeor, Anda harus mengalikan karena gerakan untuk mendapatkan nilai TDEE. Ada lima tingkatan aktivitas, antara lain:

1. Sedentary (individu yang tidak aktif atau kurang aktif), dikalikan dengan 1,2 untuk mendapatkan TDEE.
2. Ringan (olahraga ringan kurang dari 3 hari seminggu), dikalikan 1,375 untuk mendapatkan TDEE.
3. Aktivitas Sedang (olahraga sedang beberapa hari dalam seminggu), dikalikan dengan 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
4. Sangat aktif (latihan berat setiap hari), dikalikan dengan 1.725 untuk mendapatkan TDEE.
5. Lebih aktif (latihan kekuatan 2 kali atau lebih dalam seminggu), dikalikan dengan 1,9 untuk mendapatkan TDEE.

Setelah Anda mendapatkan TDEE, Anda dapat memperkirakan berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk membuat defisit kalori. Secara umum, dianjurkan untuk menurunkan 500 kalori per hari (dari TDEE) menjadi 450 gram per minggu. Namun, kondisi ini dapat bervariasi dari orang ke orang dan penurunan berat badan akan kurang dari perhitungan ini.

Daftar menu diet kalori sehat selama seminggu

Apa TDEE-mu? Salah satu diet yang paling populer adalah diet 1.500 kalori. Diet TDEE ini bisa diterapkan pada orang dengan kalori lebih dari 2.000 untuk menurunkan berat badan. Apa saja menu diet sehat 1.500 kalori? Berikut daftar menu sehat 1.500 kalori yang bisa Anda terapkan!

Daftar Menu Diet Sehat Minggu Hari Pertama

1. Sarapan

• 2 telur
• 1 potong roti panggang
• Alpukat

2. Makan siang

• 2 cangkir (40 g) bayam
• 112 gram ayam goreng
• Cup (120 g) Udang
• Cangkir (25 mg) wortel cincang
• 28 gram keju kambing
• minyak zaitun

3. Makan malam

• 140 gram ikan kod goreng
• 1 sdm (15 ml) minyak zaitun
• Cangkir (138 g) quinoa
• 2 cangkir (175 g) brokoli goreng

Daftar Menu Diet Sehat Hari Kedua

• 1. Sarapan
• 1 iris roti gandum dengan 1 sendok makan mentega almond
• 1 butir telur rebus
• 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula

2. Makan siang

• 2 iris roti gandum dengan 2 ons daging panggang, 1 iris keju dan 1 sdm mustard.
• 1 cangkir irisan wortel
• 1 cangkir susu tawar
• 3. Makan malam
• 1 dada ayam goreng (3 ons) dengan 2 sendok makan saus salad
• 1 cangkir brokoli matang dengan jus lemon
• 1 cangkir kacang merah atau kacang hitam
• 1 potong roti gandum utuh, di atasnya dengan mentega

4. Camilan

• 1 minuman bersoda
• Secangkir yogurt tawar
• 1 cangkir blueberry
• Secangkir jeruk

Daftar menu makan sehat minggu ketiga

1. Sarapan

• 1 cangkir (81 g) oatmeal matang 1 cangkir (240 ml) menggunakan susu almond
• 1 cangkir (62 g) irisan apel
• sdt kayu manis bubuk
• 2 sdm (32 g) selai kacang

2. Makan siang

• 1 panggang gandum utuh
• Alpukat
• 2 iris tomat
• 20 gram salad
• 1 ons (28 gram) keju

3. Makan malam

• 84 gram ayam cincang
• Secangkir (120 g) kacang hitam
• Secangkir (120 g) kacang merah
• 1 cangkir (224 g) tomat tumbuk

Menu Diet Sehat Daftar Minggu Keempat

1. Sarapan

• 2 butir telur goreng
• 1 potong roti gandum panggang
• 2 sendok makan (32 g) selai kacang
• Irisan pisang

2. Makan siang

• 1 bungkus sushi alpukat, timun dan beras merah
• 1 bungkus sayuran dengan nasi merah
• 2 salmon sashimi dan salad hijau

3. Makan malam

• 1 kentang kecil (60 gr)
• 1 sendok teh (5 g) mentega
• 4 ons (112 gram) salmon
• 1 cangkir (88 g) kecambah

Daftar menu makan sehat untuk hari kelima dalam seminggu

• 1. Sarapan
• 1 cangkir oatmeal dengan onion ring
• 1 cangkir susu tawar
• buah jeruk
• 1 atau 2 bungkus makanan penutup stevia

2. Makan siang

• Salad dengan 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, 1 cangkir tomat ceri, 2 sendok makan jus lemon
• 3 ons salmon goreng

3. Makan malam

• 6 ons udang cincang, paprika hijau, bawang putih dan 1 sdm minyak zaitun
• 1 cangkir beras merah
• Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis

4. Camilan

• 2 cangkir popcorn bebas mentega
• 1 apel
• 1 yogurt rendah lemak, bebas gula
• 1 cangkir stroberi
• 1 cangkir wortel mentah
• Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis

Daftar Menu Nutrisi Sehat Enam Hari

1. Sarapan

Smoothie:

• 1 sendok makan bubuk protein kacang polong
• 1 cangkir (151 g) stroberi dingin
• 1 cangkir (240 ml) santan
• 1 sdm (16 g) mentega casserole
• 1 sdm (14 g) biji rami

2. Makan siang

Salad:

• 2 cangkir (40 g) kubis
• 4 ons (112 gram) ayam goreng
• Cangkir (120 g) lentil
• Cangkir (25 g) wortel goreng
• 1 cangkir (139 g) tomat ceri
• 1 ons (28 gram) keju kambing
• Jus lemon

3. Makan malam

• 4 ons (112 gram) udang goreng
• 2 cangkir (278 g) bawang merah dan merica Bulgaria dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun.
• 2 jagung bakar kecil
• 1 SDM krim asam penuh lemak
• 1 kwintal keju goreng

Daftar menu makan sehat hari ketujuh

1. Sarapan

• 1 cangkir (81 g) gandum hitam matang dengan 1 cangkir (240 ml) susu almond tawar
• 1 cangkir (123 g) blueberry
• sdt kayu manis bubuk
• 2 sdm (32 g) selai almond alami

2. Makan siang

• 5 ons (140 g) tuna
• 1 sdm mayonaise
• Irisan wijen
• 2 cangkir (40 g) sayuran hijau
• Alpukat
• Cangkir (31 g) irisan apel hijau

3. Makan malam

• 5 ons (120 gram) ayam goreng
• 1 cangkir (205 g) mentega goreng dengan 15 ml minyak zaitun
• 2 cangkir (176 g) brokoli goreng

Daftar diet sehat untuk minggu di atas adalah untuk Anda yang memiliki TDE lebih dari 2.000. Jika TDEE kurang dari angka ini, Anda bisa mengurangi jumlah kalori dengan mengurangi porsi makanan yang disebutkan di atas. Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu berolahraga secara teratur.

Sebagai permulaan, daftar menu satu minggu untuk pemula menciptakan kekurangan kalori, yang efeknya bervariasi dari orang ke orang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan efisien, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan menu diet sehat yang terbaik untuk Anda.